Качаем ноги в домашних условиях



Стройные женские ножки, высокие упругие ягодицы не только завлекают внимание мужчин, но и являются показателями здоровья, превосходной спортивной формы. Зная, как накачать ноги посредством несложных упражнений, делаемых дома, удается в маленький срок получить желаемые параметры привлекательности.

Как верно качаться девушкам

В отличие от мужчин, девушкам в течение первых нескольких месяцев стоит тренировать все мускулы. Так не бывает, дабы женщина за пара месяцев нарастила большой количество мускулатуры.

Позже делать больше упражнений для развития ягодиц, бедер, икр – повышать вес отягощений, количество повторов. Наряду с этим не стремиться очень сильно расширить количество мускулатуры, дабы фигура не купила жесткость и мужественность.

Домашние упражнения для накачивания ягодиц

Дабы ягодицы смотрелись упругими и подтянутыми, нужно развить соответствующие мускулы. Сильная мускулатура низа спины оказывает помощь руководить тазом и бедрами, усиливает поясницу, увеличивает гибкость, делает стройной осанку.

Каждое спортивное движение для накачивания ягодиц необходимо делать медлительно и сосредоточенно:

  1. Сидя на полу с выпрямленными ногами, перемещать тело посредством ягодичных мышц.
  2. Подняться на колени, дабы бедра и туловище находились на одной линии. Поочередно садиться на пол с левой и с правой стороны голеней.
  3. Стоя, согнуть и поднять как возможно выше правую ногу, удерживать ее на весу в течение 3-4 секунд. После этого отвести вправо и опустить стопу. Повторить для левой ноги.
  4. Сесть на край скамьи, спина прямая, носочки на полу, пятки немного подняты, между коленями зажат мяч. Сжимать мяч как возможно посильнее до счета три, повторить 20-30 раз.
  5. Сидя либо стоя, напрячь ягодичные мускулы на 15-20 секунд.
Качаем ноги в домашних условиях

Упражнения для накачивания ягодиц с отягощениями:

  • В положении стоя расставить ноги на ширине плеч, колени легко согнуты. Взять гантели хватом сверху, поднять их на уровень бедер. Согнуться, подать таз назад и опустить руки с гантелями до середины голеней. Медлительно выпрямить туловище, вернув кисти в исходное положение.
  • Подложить под колени плотную подушку, надежно закрепить лодыжки либо попросить помощи партнера. Бедра и спина на прямой линии. Медлительно разгибать колени, максимально приблизить голову к полу. Возвратиться в исходное положение.
  • Лечь на скамейку на пузо, ладони на полу оказывают помощь сохранять равновесие. Ноги выпрямлены, стопы удерживают гантель. Для надежности гантель прикрепить к стопам. Сгибать колени и поднимать стопы, дабы голени приняли вертикальное положение. Туловище и бедра не отрываются от скамейки. Медлительно возвратиться в исходное положение.

Как накачать худые бедра дома



Дабы расширить количество бедер, делать дома следующие упражнения:

Качаем ноги в домашних условиях
  • Приседать с гантелью весом 3-5 кг. Пятки совместно, выполнить 30 приседаний.
  • В положении стоя поднять выпрямленную ногу перпендикулярно туловищу, присесть 10 раз. Повторить для другой ноги. В случае если на первых порах приседать тяжело, возможно держаться за стенке, стул на ножках, стол.
  • Подняться напротив стула, пятку одной ноги положить на сиденье, выполнить 10-15 приседаний.
  • Стоя, сжать коленями небольшой мячик. Сдавливать мяч в течение 3-5 секунд. Повторить 20 раз.
  • Сесть, бедра развести в стороны, стопы на полу. Оказывая локтями сопротивление, стремиться соединить колени. Повторить 10-20 раз.
  • В положении лежа на спине немного поднять стопы на 10см от пола. Скрещивать выпрямленные ноги, с каждым занятием увеличивая количество повторений.
  • Сесть на пол, руки отведены назад и поддерживают туловище. немного поднять выпрямленные ноги, развести их в стороны, соединить, опустить на пол.

Упражнения, дабы накачать бедра и ягодицы посредством гантелей:

  1. Взять в каждую ладонь по гантеле, локти разогнуты, ноги на ширине плеч, спина прямая. Развернуть грудь вперед, плечи отвести назад. Полуприсесть, как бы планируя сесть на сиденье стула, дабы бедра оказались параллельны полу. Медлительно возвратиться в исходное положение.
  2. Подняться перед скамьёй высотой по колено, в каждой кисти по гантеле. Поставить одну из стоп на скамейку, напрячь бедро, поднять тело на скамью, поднявшись на нее обеими ногами. Спина пряма, поясница естественным образом прогнута. Повторять упражнение попеременно для каждой ноги.

Как расширить количество икр

При постоянном ношении обуви на высоком каблуке икроножные мускулы утолщаются, но внизу нога остается узкой. Накачать ноги в области икр оказывают помощь следующие упражнения, делаемые дома:

Качаем ноги в домашних условиях
  1. Подняться, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки на поясе. Медлительно подниматься и опускаться на носках. Данное упражнение возможно делать попеременно на каждой стопе. Для повышения спортивной нагрузки расположить носок на толстой подставке.
  2. Подняться, стопы совместно. Помогая руками удерживать равновесие, перекатываться с носков на пятки.
  3. Приседать, не отрывая пяток от пола, дабы ягодицами коснуться пяток.
  4. Подняться на носки, передвигаться небольшими шажками, ноги прямые.
  5. В положении сидя накинуть на стопы прочный ремень. Создавая руками сопротивление, оттягивать носки. С ростом тренированности делать упражнение для каждой стопы раздельно.

Для повышения рельефа плоских икр полезно систематично разгибать и сгибать пальцы ног, стоять на внешних краях стоп, напрягая икроножные мускулы. Расширить количество икр оказывают помощь велосипедные прогулки.

Упражнение для накачивания икр с применением отягощений:

  • Сесть на стул, носки поставить на низкую площадку. Пятки на полу, дабы икроножные мускулы оказались как направляться растянутыми. Поместить кисти с гантелями на колени. Сокращая икры, поднимать колени как возможно выше. Задержаться в верхней точке, принять исходное положение.
Еще из рубрики Фитнес :
Качаем ноги в домашних условиях

Как верно отжиматься от пола

  • Как сесть на шпагат дома

  • Упражнения для бедер и ягодиц

  • Упражнения для позвоночника

    Что имеется по окончании тренировки

  • Как похудеть в руках

  • Как убрать пузо по окончании кесарева сечения

    Статьи по теме

  •